တင်ပါးကိတ်ချင်ရင် ဘယ်လို လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ရမလဲ
တင်ပါးဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်ကောက်ကြောင်းနဲ့ ကိုယ့်ရဲ့အလှအပကို ထင်ဟပ်ပေါ်လွင်စေတဲ့ အစိတ်အပိုင်းဖြစ်တဲ့အတွက် တင်ပါးလေးက လုံးလုံးကိတ်ကိတ်လေး ဖြစ်နေရင်တော့ တကယ့်အမိုက်စားပေါ့။ အပြင်ပန်းတင်လှတာလားဆိုတော့ လုံးဝမဟုတ်ပါဘူးနော်။ တင်ပါးကိတ်တဲ့သူတွေမှာပဲ ရနိုင်တဲ့ အားသာချက်တွေကတော့
- ကိုယ်နေဟန်ထား ပိုမိုကောင်းလာစေတယ်။
- အလေးအပင်တွေကို ကောင်းကောင်းပင့်မနိုင်စေတယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ပိုပြီးအားစိုက်ထုတ်နိုင်စေတယ်။
- တင်ပဆုံရိုးနဲ့ ခါးရိုးထိခိုက်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေတယ်။
- ကျောရိုးနဲ့ ခါးနာတာကို သက်သာစေတယ်။
- အဝတ်အစားဝတ်တဲ့အခါ Fit ဖြစ်နေတဲ့အတွက် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ယုံကြည်မှုပိုတိုးစေတယ်။
- Metabolism ကို မြန်စေလို့ ကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
ဒီတော့ တင်ပါးကိတ်တယ်ဆိုတာ သင်ထင်ထားသလို ရှက်စရာ၊ လှောင်စရာကိစ္စတစ်ခုတော့ မဟုတ်နေဘူးနော်။ တင်ပါးကိတ်တာက အလှအပအတွက်တင်မကဘဲ ကျန်းမာရေးအတွက်ရော လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပါ ကောင်းကျိုးများစွာ ရှိစေတာကြောင့် ကိုယ့်တင်ပါးကြွက်သားတွေကို သေချာလေ့ကျင့်ပေးနိုင်ရင်တော့ အကောင်းဆုံးပါပဲ။
ဒါဆို တင်ပါးကြွက်သားသန်မာစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဘယ်နှစ်မျိုးလောက်ရှိမလဲ။
လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့ အများကြီးရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒီထဲကနေမှ လေ့ကျင့်လို့လွယ်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းလေးတွေကို ညွှန်းပေးရမယ်ဆိုရင် -
၁။ Glute Bridge
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပက်လက်လှဲပြီး ဒူးခေါင်းကိုကွေးထားပါ။ ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကတော့ ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိကပ်နေရမှာဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာလည်း ခြေကြွသွားလို့ မရပါဘူး။
- ကိုယ့်ရဲ့လက်မောင်းနှစ်ဖက်ကိုတော့ ဘေးမှာ အပြန့်အတိုင်းဆန့်တန်းထားပေးရပါမယ်။
- ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားနဲ့ တင်ပါးကြွက်သားတွေကို အားစိုက်ညှစ်ထားပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် အားနဲ့ဖိလို့ တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ အပေါ်ဘက်ကို ပင့်ပေးပါ။
- ပင့်လိုက်တဲ့အခါ ပုခုံး၊ ကျောပြင်၊ တင်ပါး၊ ခြေထောက်တွေဟာ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ရှိနေဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
- ပင့်ထားတဲ့အတိုင်းကို ၅ စက္ကန့်လောက် ငြိမ်သက်ထားပြီး မူလအနေအထားကို ပြန်သွားပါ။
- တစ်ကျော့ကို (၁၅) ကြိမ်နဲ့ တစ်ရက်ကို (၃) ကျော့လောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးပါ။
၂။ Jumping Squats
- Squat လေ့ကျင့်ခန်းအနေအထားအတိုင်း မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ခြေထောက်က ပုခုံးထက် ဘေးဘက်ကို နည်းနည်းထွက်နေဖို့လိုပြီး၊ လက်မောင်းကို ဘေးဘက်မှာ ထားထားပါ။
- ပေါင်နဲ့ဒူးခေါင်း မျဉ်းပြိုင်အနေအထားရောက်တဲ့အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်ကိုနှိမ့်ချပြီး Squat ထိုင်ပါ။ အဲဒီအချိန်မှာ ကိုယ့်လက်မောင်းကို အရှေ့ဘက်ကိုကွေးလိုက်ဖို့လိုပြီး လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ထိကပ်လိုက်ပါ။
- အောက်ကနေ အပေါ်ဘက်ကို နည်းနည်းခုန်တက်လို့ ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေအစုံနဲ့ ရပ်လိုက်ပါ။ ခုန်လိုက်တဲ့အရှိန် ပိုအားကောင်းစေဖို့ လက်ကိုအနောက်ဘက်သို့ ဆန့်တန်းပေးပါ။
- ဖြည်းဖြည်းချင်း ဒူးကွေးအနေအထားနဲ့ Squat ပုံစံပြန်ရောက်အောင် ထိုင်ချပါ။
- တစ်ကျော့ကို (၁၅) ကြိမ်၊ တစ်ရက်ကို (၃) ကျော့အထိ ဆော့နိုင်ပါတယ်။
၃။ Donkey Kicks
- လေးဘက်ကုန်းအနေအထားအတိုင်း နေပါ။ ဒူးခေါင်းနဲ့ တင်ပါးတစ်တန်းတည်းကွေးထားပြီး လက်ဖဝါးကို ပုခုံးအောက်တည့်တည့် အပြားလိုက်ဖိကပ်ထားပါ။ ကျောပြင်ကို ကုန်းထားတာမျိုးမရှိဖို့ ဂရုစိုက်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အားပြုလို့ ဒူးထောက်ကို ကွေးလျက်အတိုင်းထားပြီး ညာခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ကနေ အပေါ်ပင့်မြှောက်ပါ။
- ပင့်မြှောက်နေတဲ့အချိန်မှာ တင်ပါးကြွက်သားတွေကို အားနဲ့ညှစ်ထားပြီး ကိုယ့်ခြေထောက်ကို မျက်နှာကျက်ဘက် မျက်နှာမူလို့ ပင့်မြှောက်ပေးရမှာပါ။ ပင့်ပြီးတဲ့အခါ ခဏရပ်ပြီး တင်ပါးကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထားပါ။
- ခြေထောက်ပင့်မြှောက်တဲ့အခါ ကိုယ့်ရဲ့ခြေထောက်ပဲ ရွေ့ရမှာဖြစ်ပြီး ဘယ်ဘက်ခြေထောက်၊ ဒူးခေါင်း၊ လက်၊ ကျောပြင်တွေကို အနေအထားပြောင်းလို့ မရပါဘူး။
- မူလအနေအထားအတိုင်း ဒူးကွေးလျက်နဲ့ ခြေထောက်ကို အောက်ပြန်ချပါ။
- အဲဒီပုံစံအတိုင်း တစ်ကျော့လျှင် (၁၅) ကြိမ်၊ တစ်ရက်ကို (၃) ကျော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ အလေးတုံးမလိုဘဲ Gym မှာရော ကိုယ့်အိမ်မှာပါ အလွယ်တကူလုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်ပါတယ်။ နေ့တိုင်းပုံမှန်လုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် ကိုယ့်တင်ပါး လုံးကိတ်လာမှာ အသေအချာပါပဲ။
ရဲမျိုးမြတ်